В России диеты с таким названием среди самых популярных диет пока нет, а вот в США она быстро набирает обороты и в 2012-2013 гг. в рейтинге самых популярных диет заняла лидирующее первое место. Давайте-ка рассмотрим ее повнимательнее.

 

Изначально эта диета предназначалась для лечения гипертоников. Все, кто ей следовал, прекрасно худели! И тогда диета ушла в «народ». Благодаря ей можно снижать не только вес, но и показатели тонометра. Ведь по статистике, у полных высокое давление бывает в 9 раз чаще, чем у стройных! 

 

Минздрав США предупреждает

Идея этой диеты появилась в США 20 лет назад. Заморские доктора, озабоченные ростом числа людей, страдающих повышенным давлением, решили создать специальную систему питания для лечения гипертоников без таблеток. В 1992 году ее разработку поручили Национальному институту сердца, легких и крови США. Результатом 5-тилетних стараний ученых стала новая концепция питания DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension, в русском переводе «диетический подход к борьбе с гипертонией».

Оказалось, что новая диета замечательно помогает похудеть! Ведь, как известно, повышенное давление и лишний вес взаимосвязаны. И, что самое главное, те, кто следует DASH-диете, удерживают и показатели артериального давления, и сброшенный вес! Так эта, в общем-то, лечебная диета попала в центр внимания тысяч обычных людей, которые хотели бы оздоровиться и похудеть с комфортом и без вреда для здоровья. Кстати, в США сегодня все больше приверженцев научно обоснованных, а не сомнительных диет, прочитанных в Интернете.

 

На DASH-диету можно перейти постепенно

* Добавляйте дополнительно порцию овощей на обед и на ужин.

* Ограничивайте мясо (180 г. в день - это кусочек размером с колоду карт), вместо него добавляйте в рацион больше бобовых.

* Уменьшите вдвое привычную порцию масла или заправки для салата.

* Выбирайте продукты с пониженным количеством натрия, попробуйте заменить соль лимонным соком, орегано, чесночным порошком или карри.

* Не добавляйте соль, когда варите крупу или макароны.

* Промывайте консервированные продукты (например, фасоль), чтобы удалить излишки соли.

 

Худеем правильно по DASH

Диета DASH не поможет похудеть на 10 кг за неделю к празднику. Ведь ее цель в первую очередь предотвратить главное осложнение лишнего веса - повышенное артериальное давление. Проанализировав DASH-рацион, сразу понимаешь: в нем практически нет запрещенных продуктов, соблюден принцип дробности.

Да и в отличие от диет, которые еще никому не удавалось выдержать длительное время, DASH- диеты можно придерживаться всю жизнь.

 

Вкусно, полезно, гипотензивно

Настоящий, правильный обед по DASH вовсе не обязательно пресный и скучный - словом, «диетический». Рецепты DASH- блюд (а сборников таких рецептов в Америке выпускается великое множество!) худеющие вполне могут взять на вооружение. Обратите внимание: соль в приготовлении блюд практически не используется, ведь ее избыток также способствует повышению давления и появлению отеков, которые прибавляют нашим объемам лишние сантиметры.

 

Что нужно есть по DASH

Вот что должно быть в рационе по системе DASH:

Продукты из цельных злаков – до 8 порций в день. Размер порции соответствует ломтику хлеба, 30 г сухой крупы или около половины стакана готовой каши, макарон и т.д.

Овощи – 4-5 порций в день. Предпочтение желательно отдавать зеленым овощам: их порция по объему равна примерно стакану. Порция других овощей и овощных соков вдвое меньше.

Фрукты – 4-5 порций в день. Порция – это либо один свежий фрукт, либо ¼ стакана сухофруктов, либо ½ стакана фруктового сока.

Нежирные молочные продукты – 2-3 порции в день. Порция молочных продуктов соответствует 150 мл молока или йогурта или 40-50 г твердого сыра.

Белковая пища (нежирное мясо, птица, рыба, яйца) – до 200 г в день.

Орехи, семена, бобовые – 4-5 порций в неделю. Порция – это либо 40 г орехов, либо 2 столовых ложки арахисового масла / семян, либо вареные горох или фасоль из расчета 80 мл сухого продукта.

Жиры – 2-3 порции в день. В качестве одной порции вы можете себе позволить чайную ложку растительного масла или маргарина, столовую ложку майонеза, столовую ложку готовой заправки для салата и т.д.

Сладости – до 5 порций в неделю, причем они должны быть нежирными. На практике это означает, что в день вы можете себя порадовать столовой ложкой сахара или варенья, шариком сорбета (фруктового мороженого без жиров) или неполным стаканом газировки. Выбрать можно что-нибудь одно – и не каждый день.

Жидкость. Ее общее количество, включая суп, не должно превышать 2 литров в день. Разрешается 2 порции алкоголя мужчинам и 1 порция женщинам. Для справки: 1 порция – это 1 рюмка (25-30 мл водки или коньяка) = 1 бокал (100-120 мл) вина = 1 кружка (220-260 мл) вина.

При соблюдении всех условий рацион будет сбалансированным, а меню вкусным и сытным, ведь в день полагается «освоить» от 1600 до 3100 ккал, в среднем около 2000 ккал  (существует 4 плана диеты, лучше, если коридор калорийности рассчитает врач).

 

Примерное меню на день

Завтрак

1 чашка яблочного сока + каша (сваренная из 2/3 чашки крупы,

2 ст. л. изюма, 1 чашки обезжиренного молока с добавлением 1 ч. л. мягкого маргарина) + 1 ломтик хлеба из цельного зерна.

Второй завтрак

Сэндвич (85 г куриной грудки без кожи + 2 кусочка (43 г) 10%-ного сыра + 2 листа салата + Ул крупного помидора + 1 ст. л. легкого майонеза + 2 ломтика хлеба с отрубями и 1 среднее яблоко.

Обед

1 чашка спагетти + 3/4 чашки томатного соуса + 4 ст. л. пармезана. Салат из 1/2 чашки зеленого горошка, 1 чашки свежего шпината, 1/2 чашки вареных грибов, 2 ст. л. квашеной капусты и 1 ст. л. легкого майонеза, 1 отрубная булочка,

1/2 чашки обезжиренного йогурта.

Перекусы

1 чашка апельсинового сока + 1 крупный банан.

Примечание: чашка=150-160 мл

Итого: 1995 ккал + 50 г жира.

 

Плюсы и минусы DASH-диеты

Плюсы:

* Абсолютно безопасна для здоровья;

* Позволяет не только похудеть, но уменьшить риск развития заболеваний, вызванных лишним весом;

* Достаточно сытная;

* Формирует привычку питаться правильно, отбивает вкус к вредной еде; результаты диеты сохраняются надолго и навсегда;

* «Продовольственная корзина» для этой диеты обходится дешевле, чем для традиционного питания.

Минусы:

* Требует некоторых усилий на начальном этапе, когда человеку нужно вникнуть в основные принципы диеты;

* Не позволяет худеть быстро;

* Пищу придется готовить самостоятельно, что представляет трудность для тех, кто привык питаться в общепите или покупать готовые блюда.

 

Что приготовить по DASH

Книг с рецептами по DASH в США выпускается очень много, и в каждом – сотни вкусных и безопасных для фигуры блюд.

Вот два примера:

Запеченный лосось по-дижонски

Порций 6

Потребуется: 150 мл 10%-ной сметаны, 2 ст. л. сушеного укропа, 3 ст. л. измельченного зеленого лука, 2 ст. л. дижонской горчицы, 2 ст. л. лимонного сока, 600 г филе лосося, ½ ч. л. чесночного порошка, ½ ч. л. молотого черного перца.

Что делать: Разогреть духовку до 200°С. Выложить сметану, укроп, лук, горчицу и лимонный сок в небольшую миску и тщательно смешать. Слегка смазать противень или форму растительным маслом, выложить порционные куски лосося кожицей вниз. Посыпать чесночным порошком и перцем, затем залить соусом. Запекать до готовности примерно 20 минут. Подавать немедленно.

В каждой порции 370 ккал и 16 жира.

 

Салат осенний

Порций 6

Потребуется: 1 яблоко «Гренни Смит», 2 ст. л. лимонного сока, 150 г салата-латука (или другого салата), ½ стакана сушеной клюквы, 2 ст. л. измельченных грецких орехов, 2 ст. л. несоленых семечек подсолнуха, 50 мл маложирной салатной заправки с добавлением оливкового масла.

Что делать: Нарезать яблоко вместе с кожицей тонкими ломтиками, сбрызнуть лимонным соком. Смешать в салатнике салат-латук, сушеную клюкву, яблоко, грецкие орехи и семечки подсолнуха. Полить заправкой и подавать.

В каждой порции 356 ккал и 13 жира.

 

Мнение эксперта

Олег Медведев, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой фармакологии медицинского факультета МГУ:

-Даже здоровые люди могут следовать этой диете. Она способствует похудению, снижает уровень холестерина. Эта диета похожа на средиземноморскую, в которой чуть больше растительного масла и разрешается немного красного вина.

Популярное

28.08.2013

Зеленый кофе для

Имбирный чай, травяной чай, слабительный

View

16.09.2013

Пояс для похудения:

Этот способ похудения преподносится нам как

View

28.08.2013

Белье (шорты) для

Если до сих пор вы не знали, что такое белье

View

27.08.2013

Как найти диетолога в

«Всё! Не могу так больше жить – сажусь на

View

04.02.2014

Правильное питание -

Мы едим по многим причинам, чтобы: 1) жить,

View

Популярные диеты

Диета Магги (Маргарет ...

Этот рацион получил название не в честь небезызвестных бульонных ...

View

Диета "17 дней" от ...

Невероятно популярная в США наконец-то добралась и до нас. Неужели и ...

View

Интервальная диета

«Ешь, молись, люби» - название популярной мелодрамы. «Ешь, ...

View
  • Prev
  • Диетологи Минска
Scroll to top