В России диеты с таким названием среди самых популярных диет пока нет, а вот в США она быстро набирает обороты и в 2012-2013 гг. в рейтинге самых популярных диет заняла лидирующее первое место. Давайте-ка рассмотрим ее повнимательнее.

 

Изначально эта диета предназначалась для лечения гипертоников. Все, кто ей следовал, прекрасно худели! И тогда диета ушла в «народ». Благодаря ей можно снижать не только вес, но и показатели тонометра. Ведь по статистике, у полных высокое давление бывает в 9 раз чаще, чем у стройных! 

 

Минздрав США предупреждает

Идея этой диеты появилась в США 20 лет назад. Заморские доктора, озабоченные ростом числа людей, страдающих повышенным давлением, решили создать специальную систему питания для лечения гипертоников без таблеток. В 1992 году ее разработку поручили Национальному институту сердца, легких и крови США. Результатом 5-тилетних стараний ученых стала новая концепция питания DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension, в русском переводе «диетический подход к борьбе с гипертонией».

Оказалось, что новая диета замечательно помогает похудеть! Ведь, как известно, повышенное давление и лишний вес взаимосвязаны. И, что самое главное, те, кто следует DASH-диете, удерживают и показатели артериального давления, и сброшенный вес! Так эта, в общем-то, лечебная диета попала в центр внимания тысяч обычных людей, которые хотели бы оздоровиться и похудеть с комфортом и без вреда для здоровья. Кстати, в США сегодня все больше приверженцев научно обоснованных, а не сомнительных диет, прочитанных в Интернете.

 

На DASH-диету можно перейти постепенно

* Добавляйте дополнительно порцию овощей на обед и на ужин.

* Ограничивайте мясо (180 г. в день - это кусочек размером с колоду карт), вместо него добавляйте в рацион больше бобовых.

* Уменьшите вдвое привычную порцию масла или заправки для салата.

* Выбирайте продукты с пониженным количеством натрия, попробуйте заменить соль лимонным соком, орегано, чесночным порошком или карри.

* Не добавляйте соль, когда варите крупу или макароны.

* Промывайте консервированные продукты (например, фасоль), чтобы удалить излишки соли.

 

Худеем правильно по DASH

Диета DASH не поможет похудеть на 10 кг за неделю к празднику. Ведь ее цель в первую очередь предотвратить главное осложнение лишнего веса - повышенное артериальное давление. Проанализировав DASH-рацион, сразу понимаешь: в нем практически нет запрещенных продуктов, соблюден принцип дробности.

Да и в отличие от диет, которые еще никому не удавалось выдержать длительное время, DASH- диеты можно придерживаться всю жизнь.

 

Вкусно, полезно, гипотензивно

Настоящий, правильный обед по DASH вовсе не обязательно пресный и скучный - словом, «диетический». Рецепты DASH- блюд (а сборников таких рецептов в Америке выпускается великое множество!) худеющие вполне могут взять на вооружение. Обратите внимание: соль в приготовлении блюд практически не используется, ведь ее избыток также способствует повышению давления и появлению отеков, которые прибавляют нашим объемам лишние сантиметры.

 

Что нужно есть по DASH

Вот что должно быть в рационе по системе DASH:

Продукты из цельных злаков – до 8 порций в день. Размер порции соответствует ломтику хлеба, 30 г сухой крупы или около половины стакана готовой каши, макарон и т.д.

Овощи – 4-5 порций в день. Предпочтение желательно отдавать зеленым овощам: их порция по объему равна примерно стакану. Порция других овощей и овощных соков вдвое меньше.

Фрукты – 4-5 порций в день. Порция – это либо один свежий фрукт, либо ¼ стакана сухофруктов, либо ½ стакана фруктового сока.

Нежирные молочные продукты – 2-3 порции в день. Порция молочных продуктов соответствует 150 мл молока или йогурта или 40-50 г твердого сыра.

Белковая пища (нежирное мясо, птица, рыба, яйца) – до 200 г в день.

Орехи, семена, бобовые – 4-5 порций в неделю. Порция – это либо 40 г орехов, либо 2 столовых ложки арахисового масла / семян, либо вареные горох или фасоль из расчета 80 мл сухого продукта.

Жиры – 2-3 порции в день. В качестве одной порции вы можете себе позволить чайную ложку растительного масла или маргарина, столовую ложку майонеза, столовую ложку готовой заправки для салата и т.д.

Сладости – до 5 порций в неделю, причем они должны быть нежирными. На практике это означает, что в день вы можете себя порадовать столовой ложкой сахара или варенья, шариком сорбета (фруктового мороженого без жиров) или неполным стаканом газировки. Выбрать можно что-нибудь одно – и не каждый день.

Жидкость. Ее общее количество, включая суп, не должно превышать 2 литров в день. Разрешается 2 порции алкоголя мужчинам и 1 порция женщинам. Для справки: 1 порция – это 1 рюмка (25-30 мл водки или коньяка) = 1 бокал (100-120 мл) вина = 1 кружка (220-260 мл) вина.

При соблюдении всех условий рацион будет сбалансированным, а меню вкусным и сытным, ведь в день полагается «освоить» от 1600 до 3100 ккал, в среднем около 2000 ккал  (существует 4 плана диеты, лучше, если коридор калорийности рассчитает врач).

 

Примерное меню на день

Завтрак

1 чашка яблочного сока + каша (сваренная из 2/3 чашки крупы,

2 ст. л. изюма, 1 чашки обезжиренного молока с добавлением 1 ч. л. мягкого маргарина) + 1 ломтик хлеба из цельного зерна.

Второй завтрак

Сэндвич (85 г куриной грудки без кожи + 2 кусочка (43 г) 10%-ного сыра + 2 листа салата + Ул крупного помидора + 1 ст. л. легкого майонеза + 2 ломтика хлеба с отрубями и 1 среднее яблоко.

Обед

1 чашка спагетти + 3/4 чашки томатного соуса + 4 ст. л. пармезана. Салат из 1/2 чашки зеленого горошка, 1 чашки свежего шпината, 1/2 чашки вареных грибов, 2 ст. л. квашеной капусты и 1 ст. л. легкого майонеза, 1 отрубная булочка,

1/2 чашки обезжиренного йогурта.

Перекусы

1 чашка апельсинового сока + 1 крупный банан.

Примечание: чашка=150-160 мл

Итого: 1995 ккал + 50 г жира.

 

Плюсы и минусы DASH-диеты

Плюсы:

* Абсолютно безопасна для здоровья;

* Позволяет не только похудеть, но уменьшить риск развития заболеваний, вызванных лишним весом;

* Достаточно сытная;

* Формирует привычку питаться правильно, отбивает вкус к вредной еде; результаты диеты сохраняются надолго и навсегда;

* «Продовольственная корзина» для этой диеты обходится дешевле, чем для традиционного питания.

Минусы:

* Требует некоторых усилий на начальном этапе, когда человеку нужно вникнуть в основные принципы диеты;

* Не позволяет худеть быстро;

* Пищу придется готовить самостоятельно, что представляет трудность для тех, кто привык питаться в общепите или покупать готовые блюда.

 

Что приготовить по DASH

Книг с рецептами по DASH в США выпускается очень много, и в каждом – сотни вкусных и безопасных для фигуры блюд.

Вот два примера:

Запеченный лосось по-дижонски

Порций 6

Потребуется: 150 мл 10%-ной сметаны, 2 ст. л. сушеного укропа, 3 ст. л. измельченного зеленого лука, 2 ст. л. дижонской горчицы, 2 ст. л. лимонного сока, 600 г филе лосося, ½ ч. л. чесночного порошка, ½ ч. л. молотого черного перца.

Что делать: Разогреть духовку до 200°С. Выложить сметану, укроп, лук, горчицу и лимонный сок в небольшую миску и тщательно смешать. Слегка смазать противень или форму растительным маслом, выложить порционные куски лосося кожицей вниз. Посыпать чесночным порошком и перцем, затем залить соусом. Запекать до готовности примерно 20 минут. Подавать немедленно.

В каждой порции 370 ккал и 16 жира.

 

Салат осенний

Порций 6

Потребуется: 1 яблоко «Гренни Смит», 2 ст. л. лимонного сока, 150 г салата-латука (или другого салата), ½ стакана сушеной клюквы, 2 ст. л. измельченных грецких орехов, 2 ст. л. несоленых семечек подсолнуха, 50 мл маложирной салатной заправки с добавлением оливкового масла.

Что делать: Нарезать яблоко вместе с кожицей тонкими ломтиками, сбрызнуть лимонным соком. Смешать в салатнике салат-латук, сушеную клюкву, яблоко, грецкие орехи и семечки подсолнуха. Полить заправкой и подавать.

В каждой порции 356 ккал и 13 жира.

 

Мнение эксперта

Олег Медведев, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой фармакологии медицинского факультета МГУ:

-Даже здоровые люди могут следовать этой диете. Она способствует похудению, снижает уровень холестерина. Эта диета похожа на средиземноморскую, в которой чуть больше растительного масла и разрешается немного красного вина.

Популярное

28.08.2013

Зеленый кофе для

Имбирный чай, травяной чай, слабительный

View

16.09.2013

Пояс для похудения:

Этот способ похудения преподносится нам как

View

27.08.2013

Как найти диетолога в

«Всё! Не могу так больше жить – сажусь на

View

28.08.2013

Белье (шорты) для

Если до сих пор вы не знали, что такое белье

View

27.01.2015

Причины остановки

Замирание веса на одной отметке, оно же

View

Популярные диеты

Интервальная диета

«Ешь, молись, люби» - название популярной мелодрамы. «Ешь, ...

View

Диета "17 дней" от ...

Невероятно популярная в США наконец-то добралась и до нас. Неужели и ...

View

Диета Магги (Маргарет ...

Этот рацион получил название не в честь небезызвестных бульонных ...

View
  • Prev
  • Диетологи Минска
Scroll to top