Хотите быть в прекрасной форме и иметь отличное здоровье? Ешьте цельнозерновые каши, хлеб из муки грубого помола, яблоки, фасоль и капусту! Под этими словами могут подписаться и врачи, и диетологи. Секрет такого меню прост: в составе всех продуктов растительного происхождения есть клетчатка, регулярное употребление которой гарантирует здоровье и долголетие.

  

Полезные свойства клетчатки

Что же такое клетчатка и чем она полезна? Само название происходит от слова «клетка» (как строительная единица живого организма). Если рассматривать молекулы клетчатки под микроскопом, мы увидим пучки, похожие на длинные нити, благодаря которым клетчатка получила еще одно наименование - «пищевые волокна». Не перевариваемые пищеварительными ферментами нашего организма, эти компоненты перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Пищевые волокна не содержат питательных веществ, в них нет микроэлементов и витаминов, они не являются источником энергии, поэтому неудивительно, что буквально 30 лет назад клетчатка считалась балластным веществом, однако сегодня ее польза научно доказана.

 

* Действие пищевых волокон можно сравнить с работой губки, увеличивающейся в размерах под воздействием жидкости. Так и клетчатка, попадая в желудочно-кишечный тракт, заполняет его собой и начинает «чистить» органы пищеварения, тем самым способствуя нормализации работы кишечника. Одновременно снижается уровень холестерина в крови, уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

* Клетчатка "тормозит" усвоение простых углеводов и жиров. Продукты питания, богатые  пищевыми волокнами, насыщены антиоксидантами и витаминами, а вот жиром и калориями, наоборот, очень бедны. По этой причине клетчатка так важна для желающих сбросить лишний вес. Вот почему диетологи советуют питаться злаковыми, фруктами и овощами - в сыром виде либо подвергнутыми недлительной термической обработке.

* Употребление клетчатки, которая плюс ко всему значительно снижает уровень сахара в крови, - это отличная профилактика таких грозных болезней, как сахарный диабет и рак толстой кишки.

 

Основой ежедневного рациона жителей Японии являются неочищенный рис и соевые бобы, поэтому рак толстой кишки и заболевания органов системы пищеварения у японцев почти не встречаются, тогда как жители Европы и США страдают от этих недугов достаточно часто.

 

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Пищевые волокна бывают нерастворимыми и растворимыми, что также важно учитывать при подборе компонентов правильного питания.

К нерастворимой (в жидкостях) клетчатке относятся одервеневшие клеточные стенки растений (целлюлоза и лигнин). Нерастворимая клетчатка покидает организм в том же виде, в каком в него попала, успевая, однако, впитать жидкость в органах ЖКТ, разбухнуть в вобрать в себя все токсичные отходы. 

Растворимая клетчатка - это вещества гелицеллюлоза, альгиназа и пектин, которые также разбухают под воздействием жидкости, но изменяют свою структуру, превращаюсь в «желе». Именно растворимая клетчатка является основой большинства препаратов для похудения: попадая в желудок, она заполняет его, дает чувство насыщения, отбивает аппетит, но не добавляет лишних калорий.

 

В каких продуктах содержится клетчатка

Источники нерастворимой клетчатки - темно-зеленые овощи и листовой салат, отруби, злаковые и зерновые продукты, произведенные из цельных злаков, корнеплоды и фрукты (особенно их кожура), орехи, семечки.

Источники растворимой клетчатки - фасоль, цуккини, овес, виноград, цитрусовые, ягоды, яблоки, свекла, сухофрукты, мультизерновой хлеб.

 

Отруби - незаменимый источник клетчатки. Они отлично очищают кишечник, стимулируют работу органов пищеварения, что помогает снизить вес и улучшить состояние кожи.

 

Правила употребления клетчатки

Важно, чтобы в организм поступали оба вида клетчатки в соотношении 1:3 (1 часть растворимых и 3 части нерастворимых пищевых волокон). Однако не стоит скурпулезно высчитывать процентное соотношение видов клетчатки, потому что большинство овощей, фруктов и злаков содержат пищевые волокна обеих разновидностей.

 

Употребляя клетчатку, не забывайте выпивать не менее 1,5 л чистой воды в день, иначе пищевые волокна не будут выводиться вовремя, что также вредно.

 

Суточная норма клетчатки для взрослого составляет не менее 25 и не более 35 граммов, что приблизительно равно 2,5 кг капусты, 1 кг овсянки, 0,5 кг фасоли. Однако съесть такое количество продуктов никому не под силу, поэтому всем желающим питаться правильно стоит знать, что в продаже есть большой выбор сухой клетчатки.

Не покупайте клетчатку, обогащенную сахарным сиропом, глюкозой и крахмалом - польза от такого продукта невысока. Отдайте предпочтение продукту с минимумом дополнительных компонентов.

Если раньше вы употребляли минимальное количество клетчатки, увеличивайте употребление продуктов с повышенным содержанием пищевых волокон постепенно, чтобы не вызвать дополнительных проблем с ЖКТ.

 

Блюда, богатые клетчаткой

Блюда из продуктов, богатых клетчаткой, могут и должны быть вкусными! Вспомним об овощных супах, заменим белый рис на бурый и неочищенный, а соки - на фрукты. Очень вкусны гарниры из бобовых, а также салаты из свежих овощей и зелени, присыпанные зернами кунжута и семечками. И поскорее избавимся от привычки добавлять в чай и кофе рафинированный сахар - лучше пить эти напитки вприкуску с сухофруктами.

 

Длительная варка каш и овощей не только убивает витамины, разрушает микроэлементы, но и уменьшает содержание клетчатки в 2 раза.

 

Как видим, клетчатка, содержащаяся во всех продуктах растительного происхождения, является не просто важной, а незаменимой составляющей здорового и питания.

Популярное

28.08.2013

Зеленый кофе для

Имбирный чай, травяной чай, слабительный

View

16.09.2013

Пояс для похудения:

Этот способ похудения преподносится нам как

View

28.08.2013

Белье (шорты) для

Если до сих пор вы не знали, что такое белье

View

27.08.2013

Как найти диетолога в

«Всё! Не могу так больше жить – сажусь на

View

04.02.2014

Правильное питание -

Мы едим по многим причинам, чтобы: 1) жить,

View

Популярное в категории

Таблица соотношения веса ...

На странице показаны таблицы нормального веса в соответствии с ростом ...

View

Правильное питание - ...

Мы едим по многим причинам, чтобы: 1) жить, 2) расти, 3) оставаться ...

View

Для чего нужны белки?

Их название в переводе с греческого protos означает "первый", ...

View

Популярные диеты

Диета "17 дней" от ...

Невероятно популярная в США наконец-то добралась и до нас. Неужели и ...

View

Диета Магги (Маргарет ...

Этот рацион получил название не в честь небезызвестных бульонных ...

View

Интервальная диета

«Ешь, молись, люби» - название популярной мелодрамы. «Ешь, ...

View
  • Prev
  • Диетологи Минска
Scroll to top