А знаете ли вы, что с помощью тренировок можно решать не только телесные, но и душевные проблемы? Избавляться от стресса. Или затяжного периода плохого настроения...

 

Подарок эволюции

Одни исследователи думают, что эта связь - между физической активностью и эндорфинами - сформировалась в ходе эволюции. Последние помогали пещерному человеку не так сильно ощущать усталость и отчаяние от того, что он уже долго идет, а пищи все нет и нет. А еще эндорфины снижают артериальное давление и ускоряют процесс восстановления после нагрузки. Чтобы расписать себе кардиотренировку от стресса, не обязательно обращаться в клуб и оплачивать персональные уроки. Мы предлагаем вам три модели занятий, воплотить которые в жизнь вы вполне можете сами. Упражняться надо 3-4 раза в неделю по 40 и более минут.

 

Идем и говорим

Каждая тренировка состоит из чередования нагрузок разного уровня интенсивности. Определять уровни поможет эта таблица.

 

Условное обозначение/ Нагрузка

Как определить

Пульс

НО

Восстановительная

Вы без усилия можете длительно разговаривать (например, болтать с подругой по мобильному)

90-100

Н1

Низкая

Вы можете произносить фразы, но они слегка затрудняют дыхание, между фразами нужна передышка

100-115

Н2

Переходная

Вы спокойно произносите 5-6 слов, однако после этого приходится помолчать, чтобы восстановить дыхание

115-130

НЗ

Средняя

Вы можете сказать 2-3 слова, после чего нужно восстановить дыхание

130-140

Н4

Выше средней

Вы выговариваете 2-3 слова на выдохе, но после этого приходится сбавлять темп и восстанавливать дыхание

140-150

 

 

Нагрузка может быть и выше, но и антистресс-тренировках, равно как и в тренировках для похудения, такая не нужна. Во-первых бесполезна для потери веса, во-вторых, чревата перегрузкой сердца и травмами суставов и связок.

 

Как повышать нагрузку

Первый способ: увеличить скорость движения.

Второй способ: не меняя скорости, двигаться в подъем. В обоих случаях увеличивается частота движений ног и рук (кроме тех, что лежат на руле велосипеда), а также дыхания.

 

Фитнес-конструктор

Выберите антистресс-программу в зависимости от личных предпочтений и проблем.

 

Программа 1

Когда использовать: вы в постоянной спешке, дела на работе и дома навалились все сразу, не знаете, за что хвататься, нервничаете, тревожитесь, срываетесь по пустякам, плохо спите.

Цель программы: чередование интенсивных и более спокойных интервалов помогает организму снизить уровень гормонов стресса и стимулировать работу мозга. Вам будет легче расставить приоритеты в делах и не волноваться по мелочам. Эту короткую тренировку можно проделать по дороге с работы или в магазин, например. Итак, вы просто шагаете, чередуя степени интенсивности.

 Разминка: 5 минут Н1.

Основная часть: 1 минута Н4, 3 минуты НЗ, 4 минуты Н2, 2 минуты Н1. Повторить цикл 3 раза.

Заминка: 5 минут НО 

Общее время тренировки - 40 минут.

Расход энергии 200-300 ккал (в среднем для женщины весом 70 кг при росте 165 см; чем больше вы весите, тем выше расход).

 

Программа 2

Когда использовать: если чувствуете себя «пареной», обессиленной и ни на что не годной, жизнь представляется беспросветной. 

Цель программы: улучшить эмоциональное состояние. Тренировка самая длинная, но не тяжелая, после нее вы почувствуете прилип era и энергии. В зависимости от самочувствия и наличия свободного времени можно цикл основной части повторить не 4, а 3 или хотя бы 2 раза. Итак, снова шагаем (на улице, дома на эллипсоиде или беговой дорожке), или катаемся на велосипеде, или плаваем, или занимаемся танцами - вид движения выбирайте по желанию.

Разминка: 5 минут НО, 3 минуты Н1. 

Основная часть: 10 минут Н2, 3 минуты НЗ, 20-30 секунд Н4. Повторить цикл 4 раза.

Заминка: 3 минуты Н2, 7 минут НО.

Общее время тренировки 1 час 10 минут.

Расход энергии 300-400 ккал. 

 

Программа 3

Когда использовать: когда нужно поднять настроение, привести себя в тонус.

Цель программы: после нее вы почувствуете себя победителем! Самая энергоемкая тренировка. В зависимости от самочувствия и наличия времени цикл основной части можно повторить не 4 раза, а сколько получится.

Разминка: 3 минуты НО. 3 минуты Н1. 

Основная часть: 5 минут Н2, 2 минуты НЗ, 2 минуты Н4, 2 минуты НЗ. Повторить цикл 4 раза.

Заминка: 5 минут Н1, 5 минут НО. 

Общее время тренировки: 1 час. 

Расход энергии 400-500 ккал.

Если после новогодних каникул вдруг появится плохое настроение (такое иногда бывает), попробуйте тренировку от стресса. Ничего сложного в ней нет. Все сложности - в нас самих.

 

Универсальное средство

* Во время и после кардиотренировок повышается серотонин и снижается норадреналин. Первый положительно влияет на «центр удовольствия» в головном мозге. Второй, наоборот, известный спутник стресса: повышает пульс и давление, вызывает нервозность.

* Повышение стрессового гормона кортизола плохо отражается на самых разных органах. Однако именно он способствует образованию новых клеток головного мозга. Как найти баланс? Кардиотренировки и повышают, и снижают уровень кортизола в крови таким образом, что и мозг успевает восстановиться, и защита от стресса образуется.

* Жизненные передряги часто сопровождаются неосознанным напряжением мышц. От этого ухудшается кровообращение, появляется непреходящая усталость, боль в голове, шее, ступнях. Кардиотренировка улучшает циркуляцию крови и лимфы и расслабляет мышцы. Их напряжение спустя полтора часа после 30-минутного занятия снижается наполовину.

* Активность головного мозга определяют по так называемым альфа-волнам. Как показывают электроэнцефалограммы, кардиотренировки отражаются на альфа-волнах лучшим образом: мозг становится спокойнее.

Популярное

28.08.2013

Зеленый кофе для

Имбирный чай, травяной чай, слабительный

View

16.09.2013

Пояс для похудения:

Этот способ похудения преподносится нам как

View

28.08.2013

Белье (шорты) для

Если до сих пор вы не знали, что такое белье

View

27.08.2013

Как найти диетолога в

«Всё! Не могу так больше жить – сажусь на

View

04.02.2014

Правильное питание -

Мы едим по многим причинам, чтобы: 1) жить,

View

Новое в категории

В "тренажерке" новичок

Наступило лето, и мысли о красивой фигуре  не покидают вас ни на ...

View

Летние виды спорта для ...

Может ли спорт существенно повлиять на вашу жизнь? Несомненно, спорт ...

View

Дыхательная зарядка для ...

Один из способов отлично выглядеть – дыхательная зарядка для ...

View
  • Prev
  • Диетологи Минска
Scroll to top