Бокс, тай-бокс, карате и прочие виды единоборств дамы обычно обходят стороной. Это только для мужчин, уверены они. И зря! Потому что во время бойцовских классов можно не только снизить вес, но и вылепить новую фигуру.

 

В Японии в крупных офисах есть комната, где стоит чучело начальника: подчиненные там могут «выпустить пар», как следует отдубасив руководителя. России до Страны восходящего солнца далеко, но и у нас есть возможность быстро снять стресс. Для этого нужно лишь наведаться в зал единоборств и потренироваться с боксерской грушей.

Кстати, в зале можно не только избавиться от отрицательных эмоций, но и обрести стройность. Только для этого сюда придется заглянуть не на 5-10 минут - нужна полноценная тренировка. Подготовительная часть перед спаррингом заставит вас пропотеть. А с помощью веса собственного тела вы сможете прокачать все группы мышц. Не верите? Тогда предлагаем вам несколько упражнений из комплекса профессионалов.

Выполняйте их в темпе. Но вначале вместо разминки 5-10 минут попрыгайте через скакалку - желательно на мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку на суставы.

 

Попеременные удары левой и правой рукой 

Встаньте прямо. Руки согните в локтях, пальцы сожмите в кулаки. Локти прижмите к корпусу, кисти поднимите до уровня лица, как будто закрываете голову от ударов. В прыжке выведите левую ногу вперед, одновременно правой рукой выполните удар Та). Во время следующего прыжка ноги поменяйте: впереди должна оказаться правая нога. То же самое должно произойти с руками: правая кисть должна вернуться к лицу, правый локоть - к корпусу, а левая рука - выпрямиться, нанося удар воображаемому противнику.

Выполняйте прыжки со сменой рук и ног без остановки в течение как минимум двух минут.

 

Упал, отжался, прыгнул

Сядьте на корточки и обопритесь на руки, перенеся на них вес тела. В прыжке отставьте ноги назад, приняв позу «планки» (тело вытянуто в прямую линию). Взгляд направлен перед собой. Выполните отжимание. Рывком подтяните ноги к груди, вернувшись в исходное положение. Не переводя дыхания, выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку. Повторите последовательность движений без перерывов не менее 20 раз. Если масса тела у вас слишком большая, выполняйте упражнения без прыжков, однако не забывайте поддерживать высокий темп, не позволяйте себе отдыхать.

 

Удары коленом

Сместите вес тела на правую ногу и выполните удар коленом левой ноги вверх и вправо. Затем поменяйте ноги и сделайте аналогичный удар правым коленом. Чем выше будет поднято колено, тем активнее задействуются мышцы пресса. Это упражнение позволяет проработать мышцы пресса, корпуса, позвоночника и ягодиц, однако оно противопоказано при наличии межпозвонковой грыжи.

 

Косые скручивания

Встаньте в позу «планки». Ноги поставьте на носки на ширине бедер, ладони прижмите к полу. Не поднимая ягодиц, выполните скручивание - разверните таз вправо. Левую ногу оторвите от пола и согните в колене. Одновременно приподнимите правую руку. Потянитесь правым локтем клевому колену. Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в другую сторону. Повторите не менее 20 раз (3-4 минуты без отдыха). Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого имеются проблемы с позвоночником.

Если вам тяжело удерживать тело на одной руке, выполняйте скручивания только за счет ног и таза.

 

Двойные скручивания

Лягте на пол, руки заведите за голову или просто коснитесь пальцами висков (во время выполнения упражнения кисти не должны давить на голову). На вдохе оторвите корпус от пола, поясницу округлите. Выпрямите левую руку и поднимите правую ногу так, чтобы, чуть развернув верхнюю часть корпуса, ладонью коснуться пальцев ног. На выдохе верните руку к голове, ногу опустите. На следующем выдохе коснитесь правой рукой левой ноги. Двигайтесь в темпе, пока хватает сил, на пол не ложитесь. 

Чтобы положение поясницы было правильным, все время тянитесь ею к полу, пытаясь приблизить нижние ребра к тазовым костям.

 

Подтягивание ног к груди

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Не отрывая рук от пола и не меняя положения корпуса, подтяните колено левой ноги к груди. Затем, не касаясь ступней пола, отведите поднятую ногу назад и поставьте на носок. Не останавливаясь, подтяните к груди правую ногу. Двигайтесь так, как будто бежите в горизонтальной плоскости. Если состояние суставов позволяет, можете выполнять все движения в прыжке. Имитируя бег, не забывайте держать корпус в одном положении и не поднимать высоко ягодицы. Подтягивайте колени к груди в одном темпе в течение нескольких минут - насколько хватит сил. Если хотите усложнить комплекс, комбинируйте это упражнение с предыдущим - косыми скручиваниями.

 

Удержание баланса

Эти простые на первый взгляд упражнения помогут проработать глубокие и поверхностные мышцы, а также укрепить мышцы корпуса. Только учтите: выполнять упражнение лежа или стоя на коленях на фитболе (86) можно и дома, а вот вставать на мяче во весь рост лучше в спортивном зале, на мате. Удержать равновесие на подобной опоре не так легко, как кажется на фотографиях, поэтому приготовьтесь к тому, что будете постоянно съезжать и сваливаться с мяча. Как только у вас получится остаться на месте, замрите и постарайтесь максимально долго продержаться на фитболе. Завершите этим упражнением свою тренировку.

Во время занятия воду лучше не пить, иначе тренироваться в темпе вам будет тяжело. Если пересохло в горле, просто ополосните рот.

 

Касания пола по бокам

Еще одно хорошее упражнение для проработки мышц пресса. Сядьте на пол, отклоните корпус назад и приподнимите ноги на 20-30 см над опорой. Сцепите руки в замок. Не опуская ног и не расслабляя мышц пресса, без остановок касайтесь сцепленными кистями опоры то слева, то справа от корпуса. В движении должна принимать участие только верхняя часть корпуса, таз и ноги остаются неподвижными. Повторяйте это упражнение столько раз, сколько сможете.

 

Учтите: вне зависимости от количества тренировок в неделю толк от занятий будет только при условии сбалансированного питания.

Популярное

28.08.2013

Зеленый кофе для

Имбирный чай, травяной чай, слабительный

View

16.09.2013

Пояс для похудения:

Этот способ похудения преподносится нам как

View

28.08.2013

Белье (шорты) для

Если до сих пор вы не знали, что такое белье

View

27.08.2013

Как найти диетолога в

«Всё! Не могу так больше жить – сажусь на

View

04.02.2014

Правильное питание -

Мы едим по многим причинам, чтобы: 1) жить,

View

Новое в категории

В "тренажерке" новичок

Наступило лето, и мысли о красивой фигуре  не покидают вас ни на ...

View

Летние виды спорта для ...

Может ли спорт существенно повлиять на вашу жизнь? Несомненно, спорт ...

View

Дыхательная зарядка для ...

Один из способов отлично выглядеть – дыхательная зарядка для ...

View
  • Prev
  • Диетологи Минска
Scroll to top