Упражнения с собственным весом помогают быстрее укреплять мышцы и сжигать жир. В этой статье мы расскажем о комплексе, состоящем из 6 упражнений от лишнего веса с элементами капоэйры, борьбы и брейк-данса.

Единственное, что вам потребуется для этой эффективной тренировки это собственное тело. И никаких помощников, кроме вашего желания и настойчивости!

«Упражнения, где вашим тренажером и инвентарем становится вес собственного тела, позволяют проработать несколько групп мышц одновременно, увеличивая количество сжигаемых калорий, — говорит автор комплекса Джессика Рукер, тренер Monkey Bar Gym из Медисона. — К тому же их регулярное выполнение снижает риск получения травм во время любых физических нагрузок». Вы учитесь лучше владеть своим телом, чувствовать свой вес. Такие тренировки делают вас более ловкой и выносливой в быту. Вас не обременит ни тяжелая сумка, ни, например, маленький ребенок на руках. «Все это делает комплекс упражнений с собственным весом более практичным по сравнению с теми, которые требуют тренажеров или инвентаря», — добавляет Джессика.

 

План тренировки 

Выполняйте комплекс по порядку, каждое упражнение — в течение 40 секунд, отдыхая между ними по 20 секунд. Повторите всю серию еще 2 раза, делая между повторами перерывы до 2-х минут для восстановления дыхания. Занимайтесь 2 раза в неделю.

Вам понадобятся: высокий потолок и достаточно свободного места на полу.

 

1. «Высед» борца

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы рук и ног.

Встаньте на четвереньки (проверьте, чтобы ваши кисти находились точно под плечами, а колени — под бедрами). Поставьте стопы на мыски (А). Протяните правую ногу под корпусом в сторону правой руки и выпрямите ее, одновременно согнув левую руку перед грудью (локоть в сторону) (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд, чередуя стороны.

 

2. Выпады капоэйриста

Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед. Затем выполните выпад назад левой ногой. Упритесь пальцами правой руки в пол рядом с правой стопой, а левую руку согните перед грудью, ладонью от себя (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 40 секунд, меняя ноги и руки.

 

3. «Раскладушка»

Работают мышцы рук, груди, плеч и спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Примите положение полуприседа и согните руки в локтях под углом 90 градусов (ладони обращены друг к другу) (А). Упритесь прямыми руками в пол и прыжком перейдите в упор лежа. Прогнитесь в спине, опустив бедра почти до пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд.

 

Укрепи сердечно-сосудистую систему

Эта тренировка (как и любая другая, включающая многосоставные упражнения) ускоряет сердцебиение. Такие занятия имеют те же плюсы (включая сжигание калорий), что и кардио (например, бег).

 

 4. «Звезда»

Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и рук.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки — вдоль корпуса. Присядьте, коснувшись руками пола (А). Затем подпрыгните, разведя ноги в стороны и хлопнув в ладоши над головой (Б). Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение 40 секунд.

 

 5. «Свайп» брейкдансера

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы рук, ног и ягодиц.

Сядьте на пол, колени согнуты и сомкнуты. Обопритесь на прямые руки, поставив их за спиной (пальцы рук направлены к стопам) и оторвав ягодицы от пола (А). Двигайтесь на согнутых ногах вправо (Б) до тех пор, пока не примете положение упора лежа (В). Продолжайте движение по кругу в ту же сторону, пока не вернетесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения смотрите прямо перед собой, не разворачивая и не опуская голову, а также поднимайте руки по необходимости, чтобы пропускать ноги. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд, меняя стороны.

 

6. Наклоны «старой школы»

Работают мышцы ног, ягодиц и поясницы.

Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса ладонями к себе (А). Сядьте на пятки и нагнитесь вперед, коснувшись лбом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 40 секунд. 

Популярное

28.08.2013

Зеленый кофе для

Имбирный чай, травяной чай, слабительный

View

16.09.2013

Пояс для похудения:

Этот способ похудения преподносится нам как

View

28.08.2013

Белье (шорты) для

Если до сих пор вы не знали, что такое белье

View

27.08.2013

Как найти диетолога в

«Всё! Не могу так больше жить – сажусь на

View

04.02.2014

Правильное питание -

Мы едим по многим причинам, чтобы: 1) жить,

View

Новое в категории

В "тренажерке" новичок

Наступило лето, и мысли о красивой фигуре  не покидают вас ни на ...

View

Летние виды спорта для ...

Может ли спорт существенно повлиять на вашу жизнь? Несомненно, спорт ...

View

Дыхательная зарядка для ...

Один из способов отлично выглядеть – дыхательная зарядка для ...

View
  • Prev
  • Диетологи Минска
Scroll to top