Вы перепробовали кучу комплексов, чтобы сделать свою «пятую точку» соблазнительной, но все насмарку? Скорее всего, вы ошиблись в выборе упражнений, помогающих решить конкретно вашу проблему. Пора все исправить!

 

Мы нашли проверенные решения, следуя которым, вы вернетесь в хорошую форму, занимаясь 3-4 раза в неделю. Перед тем как приступить к тренировке, уделите 7-10 минут разминке. Это позволит разогреть мышцы и подготовит сердце к нагрузке, улучшив ваши результаты.

Для разминки подойдутлюбой вид кардиотренинга (легкий бег или быстрая ходьба), плюс упражнения на гибкость.

 

ЕСЛИ У ВАС... ЛИШНИЕ ОБЪЕМЫ

ЗАДАЧА: избежать набора мышечной массы, сохранив ягодицы в тонусе.

РЕШЕНИЕ: Чтобы уменьшить размер своей проблемной зоны, выполняйте приседания «плие», выпады вперед, ходьбу выпадами, а также отведение бедра назад на тренажере (в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале). Все эти упражнения делайте максимальное количество раз без использования дополнительного веса или отягощения. И не забывайте придерживаться сбалансированной низкокалорийной диеты — в вашем случае без нее никак не обойтись.

 

ЕСЛИ У ВАС... «УШКИ» НА БЕДРАХ

ЗАДАЧА: как следует проработать зону «галифе» с помощью воздействия на всю тазобедренную область.

РЕШЕНИЕ: Избавиться от лишних выпуклостей на бедрах помогут боковые выпады, полуприседания, скручивания корпуса со скрещиванием ног, подъемы ног, лежа на боку. От выступающих по краям бедер дефектов спасают также прыжки через скакалку, бег и ходьба. Добавьте к ним сбалансированную диету и массаж (прежде всего — своего проблемного участка тела), и заметный результат не заставит себя долго ждать.

 

ЕСЛИ У ВАС... ПЛОСКАЯ ПОПА

ЗАДАЧА: увеличить ягодичные мышцы и усилить прогиб в пояснице.

РЕШЕНИЕ: в 2 этапа.

* Для увеличения мышечной массы своих ягодиц делайте глубокие приседания, нашагивание на опору и выпады назад. Все эти упражнения выполняйте с использованием гантелей весом от 3 до 7 кг (вес подбирайте таким образом, чтобы вы с трудом могли делать 12-15 повторов за один подход).

* Выпуклая форма ягодиц достигается за счет усиления прогиба в пояснице. «Здесь вам обязательно придут на помощь такие упражнения, как гиперэкстензия (выполняется на специальном тренажере), а также «лодочка», становая тяга со штангой или гантелями (их вес подбирайте таким образом, чтобы вы с трудом могли выполнить 15-20 повторов за один подход)», — говорит Иван Овчаренко, персональный тренер фитнес-клуба «Hard Candy»

 

ЕСЛИ У ВАС... ОБВИСШИЕ ЯГОДИЦЫ

ЗАДАЧА: подтянуть ягодицы, визуально подняв попу выше.

РЕШЕНИЕ: в 2 этапа.

* Для того, чтобы придать большим ягодичным мышцам хороший тонус, отдайте предпочтение выполнению базовых упражнений на ягодицы. Таких, например, как глубокие приседания и выпады назад с опоры (желательно, используя гантели весом 3-5 кг) или глубокие жимы ногами в тренажере.

* Чтобы ваша «пятая точка» казалась выше, займитесь проработкой малых и нижних частей больших ягодичных мышц. Для этого выполняйте разведение ног на тренажере, подобрав такой уровень сопротивления, с которым вы сможете сделать максимум 25 повторов за один подход. В случае если вы решили бороться с проблемой без помощи тренажеров, наиболее эффективное упражнение — отведение бедра лежа на боку с использованием отягощения (весом 500-700 г), которое крепится к голени. Сделайте максимальное для вас количество повторов (от 25 до 50) на каждую ногу.

 

Кардио для попы

Крепкие ягодицы и бедра улучшают выносливость на высокоинтенсивных занятиях, согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Applied Physiology. Степпер — один из лучших кардиотренажеров для придания вашей попке аппетитного вида. Он позволяет частично снять нагрузку со спины за счет стоек для рук. Если при ходьбе на нем держать корпус вертикально, укрепите переднюю поверхность бедер; если наклониться вперед — ягодицы и заднюю поверхность бедер.

 

Советы звездного фитнес-тренера

Чтобы сделать бедра подтянутыми, а ягодицы упругими, скорректировав их форму, звездный фитнес-тренер из Нью-Йорка Джей Кардиэлло предлагает безотказно работающее средство — плечевой мост, лучшее, по его мнению, упражнение для этой зоны. За счет максимальной проработки сразу всей группы ягодичных мышц результат не заставит себя долго ждать. Выполняйте мост ежедневно, постепенно переходя с простого уровня на более сложный.

 

ОДИН МОСТ — 3 УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ


НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Оторвите ягодицы и спину от пола и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер (как показано на фото).

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 повтора.

 

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ: МОСТ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.

Поднимите сначала правую согнутую ногу, а затем — бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер (как показано на фото).

Вернитесь в исходное положение.

Повторите, поменяв ногу.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

 

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: МОСТ С ПОДЪЕМОМ НОГИ И ВЫТЯГИВАНИЕМ РУКИ

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.

Оторвите ягодицы и спину от пола, подняв бедра вверх.

Одновременно выпрямите правую ногу в левую диагональ и потянитесь левой рукой к правому мыску (как показано на фото).

Вернитесь в исходное положение.

Повторите, поменяв ногу и руку.

Выполняйте упражнение в течение минуты. 

Популярное

28.08.2013

Зеленый кофе для

Имбирный чай, травяной чай, слабительный

View

16.09.2013

Пояс для похудения:

Этот способ похудения преподносится нам как

View

28.08.2013

Белье (шорты) для

Если до сих пор вы не знали, что такое белье

View

27.08.2013

Как найти диетолога в

«Всё! Не могу так больше жить – сажусь на

View

04.02.2014

Правильное питание -

Мы едим по многим причинам, чтобы: 1) жить,

View

Новое в категории

В "тренажерке" новичок

Наступило лето, и мысли о красивой фигуре  не покидают вас ни на ...

View

Летние виды спорта для ...

Может ли спорт существенно повлиять на вашу жизнь? Несомненно, спорт ...

View

Дыхательная зарядка для ...

Один из способов отлично выглядеть – дыхательная зарядка для ...

View
  • Prev
  • Диетологи Минска
Scroll to top