Если ежедневно выполнять этот комплекс упражнений с 3 повторениями, при этом соблюдать режим правильного питания и выходить на длительные прогулки на свежем воздухе, то уже через 2 недели будет заметен результат!


1. ПОВОРОТЫ КОРПУСА С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

Займите исходное положение, сев на пол и взяв гантели в руки. Далее слегка согните в коленях ноги и поднимите их. Чем больше ноги будут согнуты, тем легче выполнять упражнение, но результат будет уже не тот. В это же время отклоните корпус назад до положения, пока вы можете удерживать корпус с помощью мышц пресса. И начинайте выполнять повороты вправо-влево, фиксируя каждое движение небольшими паузами. Также во время поворота делайте выдох, возвращаясь в исходное положение (по центру), — вдох. Необходимо сделать по 15 поворотов в каждую сторону.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Если выполнять упражнение слишком сложно и ни разу не получилось сделать повороты, держа ноги на весу, можно упростить некоторые элементы. Ноги опустите на пол. Можно зафиксировать их под диваном или под креслом. Отложите гантели и, отклонив корпус назад, выполняйте те же повороты.

2. ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ
Лягте на пол животом вниз и, согнув руки в локтях, перейдите в упор лежа (см. фото). Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении на 45 секунд (для новичков — 30 секунд).
Если не получается выполнить сложный вариант, в котором корпус удерживается лишь на локтях и кончиках пальцев ног, попробуйте опустить колени на пол. Главное, чтобы тело составляло прямую линию от макушки головы до пяток ног. Если вы прогнулись вниз или подняли ягодицы вверх, то только растягиваете пресс и перегружаете поясницу. Выполнять упражнения необходимо на выдохе.

 

 ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Выполняя упражнение, не прогибайте тело, ведь эффект будет только от корпуса в планке, параллельной полу. Характерный признак того, что вы делает планку правильно, — ощущение тремора на лице.


3. "ЛОДОЧКА" (ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ)
Лягте на пол на живот. Сложите руки под головой, чтобы ладони поддерживали лоб, а мышцы шеи при выполнении упражнения не напрягались. Ноги расставьте на ширину плеч. Сделайте вдох и медленно поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх. Задержитесь в таком положении на небольшую паузу и, выдохнув, опуститесь медленно вниз, не касаясь ногами пола. Повторите 15 раз.
Старайтесь не запрокидывать голову назад, а удерживать ее так, чтобы макушка была продолжением позвоночника. Не делайте резких движений, чтобы не нанести травму позвоночнику.

4. БЕГ НА МЕСТЕ
Стоя на полу, в быстром темпе выполняйте бег на месте или шагайте, высоко поднимая колени, в течение 1 минуты. Главное — мягко приземляйтесь, чередуя одну ногу с другой, чтобы уберечь голеностопные, коленные суставы, а также позвоночник от травм.

Популярное

28.08.2013

Зеленый кофе для

Имбирный чай, травяной чай, слабительный

View

16.09.2013

Пояс для похудения:

Этот способ похудения преподносится нам как

View

28.08.2013

Белье (шорты) для

Если до сих пор вы не знали, что такое белье

View

27.08.2013

Как найти диетолога в

«Всё! Не могу так больше жить – сажусь на

View

04.02.2014

Правильное питание -

Мы едим по многим причинам, чтобы: 1) жить,

View

Новое в категории

В "тренажерке" новичок

Наступило лето, и мысли о красивой фигуре  не покидают вас ни на ...

View

Летние виды спорта для ...

Может ли спорт существенно повлиять на вашу жизнь? Несомненно, спорт ...

View

Дыхательная зарядка для ...

Один из способов отлично выглядеть – дыхательная зарядка для ...

View
  • Prev
  • Диетологи Минска
Scroll to top