Наступило лето, и мысли о красивой фигуре  не покидают вас ни на минуту. Но как же достичь совершенства? Тут нужен проверенный рецепт! И он есть! Тренажерный зал! Но как быть, если вы не представляете себе, что там нужно делать и с чего начинать тренировки?  Что бы вы не чувствовали себя белой вороной, проведем маленький экскурс! Начнем с терминологии.

Повторение — однократное выполнение упражнения.
Сет (подход) — серия повторений конкретного упражнения.
Веса (отягощения) — те штанги, гантели, блины для штанг и на блоках, которые вы будете таскать.
Рабочий вес — это такой вес, с которым вы абсолютно технично можете выполнить 12—15 повторений.
Мышечный отказ — когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.
Мышечная группа— это несколько мышц, одновременно принимающих участие в определенном движении и расположенных между двумя суставами, вокруг одного из которых происходит данное вращение.

Правильная и неправильная боль

На тренировках мышцам будет больно. Но это не страшно. Мышцы должны белеть, иначе эффективность тренировок нулевая. Правильная боль должна походить на жжение. Такая боль говорит о том, что вы нагрузили мышцы и заставили их работать. Для того, чтобы быстрее восстановить нагруженную мышцу необходимо во время отдыха проводить растяжки этой мышцы. В промежутках между сетами не сидите, а разминайтесь.

Мышечная боль, но уже другого характера, так называемая запаздывающая, возникает в тренировавшейся мышце на следующий день. Эта боль связана с микроразрывами волокон во время опускания весов. Эти микроразрывы восстанавливаются, и мышцы становятся сильнее и больше. Эта боль свидетельствует о том, что тренировка была проведена эффективно и качественно. Она будет сопровождать вас в течение где-то месяцев до четырех, постепенно уменьшаясь по силе и продолжительности.

Неправильная боль похожа на то, что мышца пытается свернуться в клубочек. Это бывает, если вы случайно потянули мышцу. Чтобы этого не случилось, не выполняйте движения слишком резко.
При выполнении любого упражнения работают также и суставы. Если мышцу травмировать при выполнении упражнений сложнее — травмой считается разрыв мышцы (возникает непереносимая боль), который чаще происходит при использовании очень больших весов, — то травмировать некоторые суставы достаточно просто, даже при использовании небольших весов.

Для того чтобы избежать травм суставов, особенно плечевого пояса, а также поясничного отдела, надо с самого начала стремиться выполнять упражнения технически правильно, жестко придерживаясь правил, и с небольшими весами. Научитесь четко слышать свое тело, отличать мышечную боль от суставной. Если возник какой-нибудь дискомфорт в суставе, сразу прекратите упражнение. Возьмите вес поменьше и попробуйте выполнить упражнение снова, чутко прислушиваясь к своим ощущениям. Если боль в суставе опять появляется, прекратите это упражнение совсем. Просто часто возникает ситуация, когда к какому-либо упражнению данный сустав еще не окреп.

Твердо знайте, с какой целью вы идете в тренажерный зал

1. Цель: нарастить мышцы. Поднимайте относительно тяжелые веса с небольшим числом повторов (десяти-пятнадцати вполне достаточно).
2.  Цель: сбросить жир и сделать мышцы более рельефными. Нажимайте на аэробные виды спорта (бег, велосипед и т. д.), не забывая, однако, и о тренажерах, и следите за диетой. В спортзале пользуйтесь более легкими весами, но с большим числом повторов (15—20 раз). Промежутки между подходами должны сократиться до 20—30 секунд.     

Как выбрать клуб

Конечно же, самым главным критерием будут близость к дому и цена. Но есть и другие факторы, на которые вам не следует закрывать глаза.
При первом посещении обратите внимание на следующие вещи:

Бассейн — если вам принципиально его наличие, он должен быть большого размера, чтобы вам не пришлось тесниться там, как селедкам в бочке.

Кардиозона — обратите внимание, в каком состоянии оборудование. Все ли работает? Может, добрая половина находится в непригодном состоянии? Подумайте, нужно ли вам ждать, пока то, что работает, освободится?

Тренажерный зал — без обыкновенных гантелей и штанг эффективный тренинг невозможен, так что убедитесь в их наличии.

Аэробные залы — обратите внимание на наличие оборудования (степов, мячей, обручей, матов) и наличие свободного пространства, чтобы опять-таки было где развернуться.

Раздевалки — очень важно количество шкафчиков и душевых кабин. Будет обидно, если не будет мест или придется стоять очередь в душ.

Что еще нужно знать?

  • Если у вас первоначально при замерах произойдет увеличение на парочку сантиметров, не пугайтесь. Под жировыми отложениями у вас начали расти мышцы. Так как мышцам требуется значительно больше питания, чем жировым отложениям, то постепенно первые будут увеличиваться, а вторые значительно уменьшаться. Через два месяца нормальных тренировок и при правильном питании у вас уже будут  первые значительные результаты в потере объемов. 
  • Если у вас нет большого избыточного веса, а просто все формы стали заплывшими, то снижение веса тела (при взвешивании на весах) первоначально не произойдет. Мышцы тяжелее жира, поэтому иногда при потере веса в парочку килограммов визуально это тянет килограммов на шесть.

Популярное

28.08.2013

Зеленый кофе для

Имбирный чай, травяной чай, слабительный

View

16.09.2013

Пояс для похудения:

Этот способ похудения преподносится нам как

View

28.08.2013

Белье (шорты) для

Если до сих пор вы не знали, что такое белье

View

27.08.2013

Как найти диетолога в

«Всё! Не могу так больше жить – сажусь на

View

04.02.2014

Правильное питание -

Мы едим по многим причинам, чтобы: 1) жить,

View

Новое в категории

В "тренажерке" новичок

Наступило лето, и мысли о красивой фигуре  не покидают вас ни на ...

View

Летние виды спорта для ...

Может ли спорт существенно повлиять на вашу жизнь? Несомненно, спорт ...

View

Дыхательная зарядка для ...

Один из способов отлично выглядеть – дыхательная зарядка для ...

View
  • Prev
  • Диетологи Минска
Scroll to top